Wyjazd służbowy, weekend za miastem czy długa podróż samochodem nie muszą oznaczać kilku dni żywieniowego chaosu. Największym sprzymierzeńcem zdrowych nawyków jest planowanie. Wystarczy wcześniej pomyśleć o posiłkach, zabrać kilka wartościowych przekąsek i pamiętać o regularnym piciu wody.
Dzięki temu łatwiej uniknąć fast foodów, zachować energię i nie wracać z delegacji z poczuciem, że wszystko poszło na marne.
| Jak planować posiłki w podróży, aby utrzymać zdrowe nawyki?
Najlepiej zacząć jeszcze przed wyjazdem. Zaplanuj, co zjesz w ciągu dnia i przygotuj posiłki dzień wcześniej. Dzięki temu nie będziesz skazany na przypadkowe jedzenie kupione na stacji czy dworcu.
Dobrym wyborem są dania zawierające:
- białko,
- węglowodany złożone,
- zdrowe tłuszcze.
Świetnie sprawdzają się kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z dodatkami takimi jak:
- awokado,
- jajko,
- hummus,
- pomidor,
- ogórek,
- papryka.
Na dłuższe wyjazdy warto przygotować również bardziej sycące posiłki, na przykład sałatkę z komosą ryżową, kurczakiem i warzywami albo makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym i tuńczykiem. Oba dania dobrze smakują również na zimno.
Pakuj jedzenie do szczelnych pojemników i dziel je na mniejsze porcje. W podróży znacznie wygodniej sięgać po gotowe porcje niż wyciągać duże opakowania. Staraj się jeść mniej więcej co 3-4 godziny. Regularne posiłki pomagają utrzymać energię i koncentrację, co ma szczególne znaczenie podczas prowadzenia samochodu.
Może Cię zainteresować: Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej – kompletny przewodnik po piramidzie zdrowia
| Jakie przekąski zabrać w podróż samochodem lub pociągiem?
Najlepiej sprawdzają się przekąski, które nie wymagają chłodzenia, nie brudzą i można je zjeść praktycznie wszędzie.
Dobrym wyborem są:
- orzechy włoskie,
- migdały,
- nerkowce,
- pestki dyni,
- pestki słonecznika.
Jeśli potrzebujesz szybkiego zastrzyku energii, sięgnij po suszone owoce, takie jak:
- morele,
- śliwki,
- figi,
- rodzynki.
W podróży dobrze sprawdzają się również świeże owoce odporne na uszkodzenia, między innymi:
- jabłka,
- twarde gruszki,
- lekko zielone banany,
- winogrona.
Pokrojone warzywa także świetnie zdają egzamin. Marchewka, ogórek, papryka czy seler naciowy są wygodne do jedzenia i długo zapewniają uczucie sytości.
Jeżeli planujesz dłuższą trasę, możesz zabrać:
- kanapki z pieczonym kurczakiem i warzywami,
- tortillę z kurczakiem,
- sałatkę w szczelnym pojemniku lub słoiku,
- domowe batony owsiane z dodatkiem nasion chia, pestek dyni i suszonych owoców.
Pamiętaj tylko o jednej zasadzie - jedz podczas postoju. To znacznie bezpieczniejsze niż sięganie po przekąski w trakcie jazdy.
| Jak zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu w trakcie podróży?
W podróży bardzo łatwo zapomnieć o piciu, dlatego warto popijać wodę regularnie, nawet jeśli nie odczuwasz jeszcze pragnienia. Najwygodniej zabrać ze sobą butelkę wielorazową lub filtrującą, którą bez problemu uzupełnisz po drodze. Najlepszym wyborem jest zwykła woda. Z kolei słodkie napoje i energetyki lepiej ograniczyć, ponieważ dostarczają sporo cukru i nie sprzyjają prawidłowemu nawodnieniu.
Jeżeli pijesz kawę, pamiętaj o dodatkowej szklance wody.
Osobom, które nie przepadają za czystą wodą, może przypaść do gustu domowa wersja smakowa z dodatkiem:
- cytryny,
- limonki,
- mięty,
- ogórka.
Dobrym wskaźnikiem nawodnienia jest również kolor moczu - jasny zwykle świadczy o odpowiedniej ilości płynów, natomiast ciemniejszy może oznaczać, że warto częściej sięgać po wodę.
| Jak wybierać zdrowe opcje jedzenia w restauracjach podczas delegacji?
Jedzenie na mieście wcale nie musi oznaczać ciężkich, tłustych posiłków.
Najlepiej wybierać dania:
- grillowane,
- pieczone,
- gotowane na parze.
Dobrze, aby na talerzu znalazło się chude źródło białka, na przykład:
- ryba,
- drób,
- tofu
oraz spora porcja warzyw. Warto poprosić, aby sos został podany osobno. Dzięki temu łatwiej kontrolować jego ilość. Nie bój się również modyfikować zamówienia. Możesz poprosić o mniejszą porcję albo podzielić się daniem z drugą osobą.
Jeśli wybierasz mięso z grilla, postaw raczej na drób lub ryby zamiast wieprzowiny czy wołowiny. Dobrze, gdy danie jest doprawione ziołami, sokiem z cytryny lub oliwą zamiast gotowymi marynatami bogatymi w sól i cukier.
Przed wyjściem do restauracji warto zerknąć na menu online. Dzięki temu łatwiej podjąć rozsądną decyzję jeszcze zanim dopadnie Cię głód.
| Na co zwrócić uwagę przy wyborze śniadania w hotelowym bufecie?
Hotelowy bufet potrafi kusić, ale wcale nie trzeba próbować wszystkiego.
Dobrym początkiem dnia będą:
- jajecznica lub jajka,
- jogurt naturalny,
- naturalne sery,
- owsianka,
- świeże owoce,
- orzechy,
- nasiona.
Zacznij od warzyw - dzięki nim talerz szybciej się zapełni, a śniadanie będzie bardziej sycące. Zamiast słodkich drożdżówek czy ciastek wybierz pieczywo pełnoziarniste z awokado lub hummusem. Jeśli masz do wyboru wędliny, lepiej postawić na pieczone mięso albo wędzonego łososia niż wysokoprzetworzone produkty. Zamiast słodkich soków wybierz wodę z cytryną albo po prostu zjedz świeże owoce.
W hotelach typu all inclusive łatwo się przejeść, dlatego nakładaj niewielkie porcje i jedz spokojnie. Dzięki temu łatwiej zachować komfort i naprawdę cieszyć się posiłkiem.
| Podsumowanie
Zdrowe odżywianie w podróży nie wymaga perfekcji ani noszenia ze sobą połowy lodówki. Kilka przygotowanych wcześniej posiłków, wartościowe przekąski, regularne picie wody i rozsądne wybory w restauracjach w zupełności wystarczą, żeby utrzymać dobre nawyki także poza domem.
Jeśli w natłoku obowiązków nie zawsze masz czas planować jedzenie przed wyjazdem, warto sprawdzić Foodify.com. To nowoczesny catering dietetyczny z e-Asystentem AI, który pomaga dopasować posiłki do Twojego stylu życia i wygodnie zarządzać zamówieniami. W podróży świetnie sprawdzają się również Foodpacki na wynos - zestawy z pięcioma przegródkami pełnymi smacznych przekąsek. W środku znajdziesz m.in. kanapkę, wrap, muffina lub pitę, a także owoce, warzywa, coś do chrupania i zdrowy słodki dodatek. To wygodne rozwiązanie na delegację, długą trasę czy dzień pełen obowiązków, gdy chcesz mieć wartościowe przekąski zawsze pod ręką.
